#86 - Ve dvou se železo tahá líp
Čau, tady Radar!
Když jsem před lety začínal s Koulí, věděl jsem, že nechci dělat tréninky jeden na jednoho. Jednak proto, že jsem chtěl mít aspoň nějaký dílčí sociální dopad a pokud bych trénoval jednotlivce a makal od rána do večera, dokázal bych pomoct maximálně tak 20 - 30 lidem. A to mi přišlo málo - kór ve srovnání s tím, že Koule k dnešku obsloužila přes 20.000 studentů.
A samozřejmě taky z logisticko-ekonomických důvodů, protože i když se na trénink vykašle půlka skupiny, ten trénink se pořád uskuteční, zatímco když ho zruší jednotlivec, netrénuje nikdo a trenér nemá na chleba. Naproti tomu pro jednotlivce je trénink ve skupině výrazně levnější než soukromá lekce. Win-win!
Postupem času jsem si ale začal všímat, že skupinové tréninky mají i spoustu dalších výhod: lepší docházku, vyšší vzájemnou podporu, podhoubí pro rozrůstající se komunitu lidí se společnými cíli a nezřídka se stane, že jednotlivce skupina vybičuje k vyššímu výkonu.
A když jsem se do tématu skupinového pohybu ponořil hloubš, objevil jsem spoustu zajímavých souvislostí!
Nejstarší fitness trend
Kelly McGonigal v knize The Joy of Movement (číst to nemusíte, není to moc dobrý) píše, že pohyb ve skupině zvyšuje náladu a redukuje stres (víc o tom níže), zvyšuje motivaci nepřestat se hýbat a vytváří pocit smyslu, sounáležitosti a patření.
Když cvičíme s ostatními, náš mozek se přepne z já na my a průvodním jevem je vyšší sekrece endorfinů a oxytocinu, a to vede k vyššímu pocitu napojení na ostatní, vyšší sebedůvěře, silnějším sociálním poutům, ale taky k větší ochotě fyzicky se namáhat.
Dobře, to, že se to děje, je asi každýmu jasný.
Ale odkud se to bere?
Jako skoro všechno ostatní, i tohle je stovky tisíc let nadrátovaný v naší DNA.
Z fyziologického hlediska je dnešní člověk prakticky stejný jako ten, co žil, řekněme, 300.000 let zpátky. Nepřijde vám fascinující, že kdybychom pračlověka teleportovali do dnešní doby, byl by schopen naučit se používat mobil, řídit auto a kdyby měl dostatek času a dobré vedení, tak možná i mluvit česky a koupit si lístek na metro v automatu ve vestibulu? Vlastně by asi on líp obstál tady než my tam, když nad tím tak přemýšlím…
Ale to jsem odbočil.
Pointa je, že vzorce chování, jež byly platné a z hlediska přežití esenciální před stovkami milénií, jsme si v různých formách přenesli do moderní doby. Jak říká Sara Polak, všichni jsme jen opice s chytrejma telefonama.
Doktorka McGonigalová popisuje, že napříč pravěkou historií byl pohyb inherentně sociální záležitostí. Lidé společně lovili, sbírali potravu, tančili a věnovali různým rituálům, které zahrnovaly pohyb.
Vezměme za příklad vytrvalostní lov. Pokud jste četli Born to Run, víte, o co jde: skupina lidí štvala zvíře savanou tak dlouho, až padlo přehřátím. Disciplína extrémní vytrvalosti, vůle a toleranci vůči bolesti a aby toho nebylo málo, s využitím extrémně primitivního vybavení (Vibram podrážky jsme objevili až o pár let pozdějc). Skupina lidí běžela za zvířetem, střídala se, podporovala, komunikovala a pokud někdo odpadl, zpomalilo to celou akci.
A právě to, že to probíhalo ve skupině, výrazně zvyšovalo šanci na úspěch. Když lidé makají ve skupině, mozek jim nedovolí zastavit. V pravěku to totiž znamenalo ohrozit úspěch lovu a tím ohrozit večeři celýho kmene - včetně tý svojí.
Pralidi nespolupracovali proto, že by byli bůhvíjaký altruisti - oni spolupracovali proto, že pochopili, že bez toho to nepůjde. Ti, kteří spolupracovali, přežili a my to díky tomu - pokud věříme teorii evoluce - máme dneska hluboce vetklý v naší DNA.
Lidstvo přežilo právě díky spolupráci a výkon jednotlivce úzce koreloval s úspěchem a blahobytem jeho soukmenovců. Ať už šlo o vytrvalostní lov, hledání a sbírání potravy nebo přesouvání obřích šutrů tam, kde sice nemají co dělat, ale z nějakýho důvodu to těší bohy.
Mimochodem, tohle vůbec není výhradně o skupinových lekcích. Jako prdel na hrnec do tohoto evolučního a sociálního kontextu zapadají třeba kolektivní sporty. Jsou moderním a symbolickým vyjádřením základního modelu lidské kooperace: spolupracovat uvnitř skupiny za účelem soutěžení se skupinou cizí. A platí to nejen na úrovni provozování sportu, ale i při jeho sledování. Loajalita k týmu při sledování zápasu umožňuje divákům zdokonalovat sociální dovednosti (sledování a hodnocení výkonu apod.) a identifikace se “svým týmem” zase posiluje sociální soudržnost. Tato i další roviny navazují na pravěké adaptivní a sociální strategie, a rozhodně tím nechci říct, že kdo chodí na fotbal, je pračlověk. To bych si nedovolil!
Konzistence je klíč
Absolutně nejdůležitější faktor úspěchu v kontextu fyzického tréninku je konzistence. Adaptace na trénink (vyšší síla, víc svalové hmoty, vyšší VO2max atd.) za prvý probíhají relativně pomalu, a za druhý jakmile trénink přerušíte, získané kapacity začnou degradovat.
Jasně, je důležitý dělat efektivní věci, cvičit s adekvátní zátěží a mít kvalitně sestavený tréninkový plán - ale i nejlepší tréninkový plán s nejadekvátnější zátěží je k ničemu, když ho necvičíte.
Z tohodle pohledu je lepší odcvičit stovky průměrných tréninků než jednotky do detailu optimalizovanejch - byť nejlepší je samozřejmě odcvičit stovky těch optimalizovanejch.
No a právě trénink ve skupině výrazně zvyšuje adherenci. Z některých studií vyplývá, že adherence ve skupinách je 90+ %, zatímco u jednotlivců zhruba 50 %. (Generalizuju pro efekt.)
Je to (mimojiné) kvůli tomu, že najednou na ten trénink nejdete jen kvůli sobě, ale i kvůli ostatním. Například v Amazing 12 evidujeme celkem vysokou docházku. Spousta našich studentů ji má stoprocentní a drtivá většina se tomuto číslu limitně blíží, a to navzdory tomu, že se trénuje každý všední den. Jasně, skupina není zdaleka jediný faktor, ale osobně ho řadím mezi ty nejdůležitější - a byl to před lety jeden z důvodů, proč jsem se rozhodl A12 dělat ve skupině a ne 1:1. A jsem za to rozhodnutí fakt rád!
Říká se: “Pokud chceš jít rychle, běž sám. Pokud chceš dojít daleko, běž s ostatníma.”
A vzhledem k tomu, že fyzické a mentální zdraví je pravděpodobně ta nejdelší cesta, na jakou se kdy vydáte, vyplatí se jít s podporou skupiny.
Rituály, mutualita a stres
V roce 2017 vyšla v The Journal of the American Osteopathic Association zajímavá studie. Vzali 69 (nice) studentů medicíny - demografie notorická pro extrémní stres a mizernou kvalitu života - a rozdělili je do tří skupin: jedna dělala skupinové cvičení, druhá cvičila individuálně a kontrolní skupina nedělala nic (měli povoleno pouze jít pěšky nebo jet na kole, když se potřebovali někam přesunout).
Jednou za 4 týdny účastníci vyplnili dotazník, kde odpovídali na otázky kolem vnímaného stresu a mentální, fyzické a emocionální kvality života.
Ti, co cvičili společně, měli půlhodinové tréninky alespoň jednou týdně a po třech měsících zaznamenali značné zlepšení ve všech měřeních kvality života (mentální o 12,6 %, fyzické 24,8 % a emoční o 26 %) a zároveň uvedli 26,2% redukci vnímaného stresu. Ti, co cvičili sami, průměrně cvičili dvakrát tak dlouho a jediné zaznamenané zlepšení byla mentální QOL - o 11 %. Jo a ti, co chodili pěšky a jezdili na kole, tak ti utřeli zobák úplně.
To samozřejmě neznamená, že cvičení o samotě je k ničemu - pořád při něm dochází k fyziologickým adaptacím (síla, vytrvalost atd.) a to rozhodně k zahození není. Znamená to ale, že skupinový trénink poskytuje důležitý komunitní kontext, kde vzájemné povzbuzování a sdílené úsilí působí jako silný faktor při (mimojiné) zmírňování stresu. A to je z mýho pohledu naprosto zásadní benefit - a do budoucna na relevanci jen nabere.
Společný pohyb se samozřejmě zdaleka neomezuje na kolektivní sporty a skupinové lekce. Kromě praktické spolupráce při obstarávání zdrojů zahrnovaly fyzické aktivity pralidí (potažmo lidí napříč historií) další formy rytmického a synchronizovaného pohybu jako třeba skupinový tanec, zpěv nebo různé modlitební rituály.
Všechny ty rituály nejen budovaly sociální soudržnost, důvěru a sdílenou identitu, ale co je zajímavý: mají i fyziologické implikace.
Když se lidi hýbou společně a synchronizovaně, začnou se jim například synchronizovat tepovky nebo frekvence dechu. Nebo se třeba začnou kolektivně vyplavovat endorfiny a oxytocin - hormon podporující vazbu, důvěru a empatii. Společný rytmický pohyb tak doslova funguje jako sociální lepidlo a ne nadarmo je v nějaké podobě klíčovou součástí mnoha kultur.
Já jsem tohle zažil před lety na Kubě, kde spolu neustále tančily skupiny lidí na ulici. Možná to vysvětluje, proč mi přišli všichni kubánci furt tak pozitivní a vysmátý.
Tohle a litry rumu.
Není všechno zalitý Sluncem
Když si představíte klasickou skupinovku, vypadá to typicky tak, že je na tabuli napsaný nějaký workout a skupina ho cvičí společně. Nebo je v jedný místnosti vyskládaných 20 lidí na podložkách a někde vepředu někdo předcvičuje nějaký figury.
To má dvě zásadní nevýhody:
- Pro nováčky je strašně těžký se do skupiny zapojit.
- Trénink výrazně míň respektuje individuální úroveň a cíle.
To je z hlediska efektivity a bezpečnosti tréninku velký mínus a mně trvalo zhruba 2 roky to vyřešit. Původně totiž tréninky v Kouli vypadaly tak, že všichni cvičili to samý, jen každý s jinou váhou.
Pak jsem se jednou asi na měsíc zavřel, celej ten systém hodil do krbu a postavil znova - na bázi individuálních tréninkových programů a tréninkových deníků, ve kterých si naši studenti trénink za tréninkem trackují progres. K nevíře, že největší pain point skupinovek vyřešil sešitek za deset korun - ale je to systém, který, byť za ty roky prošel určitou evolucí, používáme dodneška.
Závěrem je určitě fér dodat, že skupinový trénink není pro každého. Existuje určité procento lidí, kterým prostě víc vyhovuje trénovat o samotě - nicméně pravda je, že těch lidí je mnohem míň než si myslíte. Protože jak říká Sara, všichni jsme opice s chytrýma telefonama a fungujeme na podobných vzorcích jako ty opice 300 tisíc let zpátky.
A ty se prostě hejbaly skupinově. Takže pokud máte problém udržet v tréninku konzistenci, zkuste to dělat s ostatníma opicema, třeba to pomůže! A to i tehdy, máte-li dojem, že jste opice samotářská.
Váš
