Začnu v úterý

Čau, tady Radar!

Marek má sen. Chce si otevřít tu nejlepší burgrárnu ve městě - bulky na povrchu křupavé, ale vevnitř nadýchané s jemným sladkým ocasem, omáčky s tajnými přísadami, o kterých budete psát domů, maso na povrchu dokonale propečený, vevnitř šťavnatý a s konzistencí másla, s nataveným čedarem navrchu. Vybookováno na měsíce dopředu, foodie scéna po otvíračce nežije ničím jiným.

Marek stráví tři měsíce na cestách po světě, aby našel ten správně „industriální“ odstín šedé na zdi. Pak další dva měsíce řeší s designérem, jestli budou mít lžičky na espresso matný povrch nebo vysoký lesk. Nakonec zaplatí balík copywriterovi, aby vymyslel vtipné názvy pro menu, a do rohu podniku pořídí nejdražší audiosystém, aby tam ten lo-fi hip hop zněl fakt „fresh“.

Nezní to špatně, jenže Marek má drobný problém. Za celou tu dobu:

• Nezjistil, kde bude brát maso a jestli mu ho dodavatel každej den doveze.
• Vůbec netuší, kolik těch burgerů musí za den prodat, aby nezkrachoval.
• Ale hlavně – Marek vůbec neumí vařit.

Základem restaurace je jídlo a provoz, ale Marek řeší, jestli má být na záchodě mýdlo s vůní santalového dřeva nebo šalvěje. Marek „leští kliky u baráku, kterej nemá základy“.

Tomuhle se v angličtině říká „majoring in the minors“ – prostě děláte doktorát z prkotin, zatímco vám uniká podstata problému.

A v tréninku je to stejný. Lidi řeší, jestli mají u bicepsového zdvihu vytáčet malíček o 15 stupňů víc, studenou sprchu po cvičení kvůli – já vlastně nevím čemu – a kolik minut po probuzení dávkovat magnesium l-threonát. Přitom ale:

• Do gymu dolezou jen tehdy, když je venku hezky a mají zrovna novou kolekci oblečení (konzistence).
• Vůbec netuší, kolik sérií odmakali a jestli zvedali dostatečnou váhu (objem a intenzita).
• Cvičí s těma stejnýma jednoručkama už od doby, kdy nejlepší pořad v televizi byl Hip Hap Hop (progresivní přetížení).

Pyramida priorit

Představte si trénink jako pyramidu o šesti patrech. To největší dole je nejdůležitější. Pokud tam máte díru, celá stavba se vám dřív nebo později sesype na hlavu. O týhle pyramidě mimochodem existuje celá knížka, která nedávno vyšla ve třetím vydání – doporučuju, pokud to chcete víc do hloubky. Muscle & Strength Pyramid od Erica Helmse.

• Základna - Konzistence: Můžete mít ten „nejoptimálnější“ (vím, takový slovo není) plán na světě od top vědců, ale pokud ho nedokážete dodržet, je k ničemu. Průměrný plán, který odcvičíte je řádově lepší než dokonalý plán, na který se vyserete.
• Patro 2 - Objem, intenzita a frekvence: Kolik děláte sérií, kolik opakování, s jakou váhou, jak často.
• Patro 3 - Progresivní přetížení: V rámci jednoho tréninkového cyklu (typicky 6 - 12 týdnů) je potřeba přidávat. Váhu, série, opakování - každý má trochu jiný kontext ale prostě hlavní je udělat dneska o trochu víc než posledně.
• Patro 4 - Výběr cviků: Budete zvedat činky nebo cvičit s vlastní váhou? Zaměříte se na oldchool a prověřené metody nebo budete poskakovat jak šašci s plastovou pětikilovou rádoby činkou (zdravím do lekcí Body Pump)?
• Patro 5 - Odpočinek mezi sériemi: Minuta? Minuta a půl? Dvě minuty? Tři minuty?
• Vršek - Tempo: Hraje roli, jak dlouho spouštíte činku dolů a jak dlouho pauzujete ve spodní pozici? Trochu jo. Ale bez těch předchozích pater je to naprosto irelevantní.

Nejvyšší ROI

Pointa příběhu je dát největší pozornost tomu, co vám vrátí nejlepší výsledek rychle a efektivně. Mám-li bejt upřímnej, pokud nemáte nějaký výrazný tréninkový ambice a cvičíte pro to, abyste se udrželi v nějakým použitelným stavu a bojovali s neduhama, který přicházej věkem, konzistence je zdaleka to nejdůležitější.

Pokud se dvakrát tejdně dokopete trochu něco odzvedat a děláte to tejden za tejdnem furt dokola, bude to něco dělat.

A jinak teda drtivá většina benefitů silovýho tréninku plyne z prvních 3 pater: pravidelně zvedat, dělat to v ideálním počtu sérií a opakování, s optimální váhou a tu postupně navyšovat – a až už je to těžký, recyklovat.

Výběr cviků určitou roli hraje, ale jde primárně o to, abyste se věnovali pohybovým vzorům, které dávají smysl. Jestli děláte dřep vpředu nebo vzadu, tlaky s činkou nebo jednoručkama a bench press nebo kliky, je do jistý míry šumák.

Pro růst svalů je klíčový celkový počet náročných sérií za týden, síla je pak především o konkrétní váze ve specifickém kontextu cviků (jinými slovy pokud chcete zvedat těžký mrtvoly, je potřeba zvedat těžký mrtvoly).

Pravidlo REF

• Realistic (Realistický): Pravděpodobně máte rodinu, práci, koníčky a takový ty věci, kterým se souhrnně říká život. Pokud máte čas 3x týdně 45 minut, naplánujte si trénink podle toho. Jak jsem řekl, lepší je splněný průměrný plán než nesplněný geniální plán.
• Enjoyable (Zábavný): A teď nemyslím nutně, že vás musí bavit samotný akt zvedání činek (byť pokud nějaký cvik ze srdce nenávidíte, je ok ho nedělat) – ale trénink by měl být nastavený tak, aby byly zábavné jeho benefity (být silnější a v lepší kondici celkem zábavný je). Zábava pohání úsilí, úsilí pohání výsledky, výsledky pohání zábavu a takhle furt dokola.
• Flexible (Flexibilní): Život je chaos. Děti onemocní, release se protáhne, přijde deadline. Plán se nesmí sesypat jako domeček z karet, když vynecháte jednu středu. Prostě to odtrénujte v pátek a jedeme dál. Dobrý pravidlo má James Clear: Nikdy nevynechávejte dvakrát za sebou, protože pak se z toho stává nový návyk.

Radarovo tipy a zajímavosti

• Stres je jen jeden: Tělo nerozlišuje mezi tím, že vás vyřval šéf nebo že jste si dali 150 kg na záda. Studie ukazují, že lidi pod velkým psychickým stresem regenerují po tréninku mnohem pomaleji. Pokud máte v práci pekla, uberte v gymu. Je to věda, ne srabáctví. Science, bitch!
• Hlava vs. svaly: Pokud se v gymu soustředíte na “procítění svalů” (interní fokus), je to fajn pro kulturisty. Ale pokud chcete sílu, soustřeďte se spíš na dráhu činky (externí fokus). Funguje to lépe.
• Čas jsou peníze: Nemáte čas? Dělejte supersérie na protilehlé svaly (prsa a záda, biceps triceps). Odtrénujete ve velmi podobné kvalitě trénink za polovinu až dvě třetiny času. Ideální, pokud nestíháte (lepší než vynechat) nebo nechcete v gymu nechat mládí.

Abych to shrnul: otvírejte burgrárny, až budete umět otáčet maso na grilu. A madla u záchodů řešte až tehdy, kdy zmáknete ten nejlepší burger – pravidelně a konzistentně.

---

Váš