#31 - Musíte ujít 10.000 kroků denně?
Čau, tady Radar!
Chůze je jedna z nejpřirozenějších (ať už to znamená cokoli) fyzických aktivit, která má pozitivní dopad na spoustu aspektů našeho fyzického a mentálního zdraví.
Chození zvedá náladu (na rozdíl od vína bez nutnosti přijímat kalorie), zlepšuje kondici oběhového systému, redukuje rizika srdečních onemocnění, mrtvice a některých typů rakoviny, pomáhá snižovat vysoký tlak a cholesterol, ulevuje od bolesti kloubů nebo třeba snižuje chuť na sladké.
Vůbec nic nestojí, dá se dělat prakticky kdykoli a kdekoli, je šetrná ke kloubům a navíc udržet si do pozdního věku schopnost přesouvat se z místa na místo pomocí vlastních nohou se celkem dost hodí.
Pokud jste posledních pár let nežili pod kamenem a telefon používáte i k něčemu jinýmu než k telefonování (telefonem), asi jste zachytili, že pro optimalizaci zdraví je potřeba nachodit denně 10.000 kroků.
Tenhle aspekt fyzické kondice je natolik důležitej, že výrobci telefonů integrovali do svých zařízení krokoměr, abyste věděli, jak na tom jste a mohli před spaním vyjít před barák “doplnit kolečka”.
I přesto je ale denní krokovej průměr v US a UK kolem 3.000 - 4.000 kroků a některé zdroje dokonce uvádějí 1.500.
U nás je to trochu lepší. Celosvětový průzkum z roku 2017 u nás naměřil cca 5.500 denních kroků, což nás dostalo na docela vysokou příčku v žebříčku, a ano, překvapilo mě to stejně, jako vás.
Po covidu nicméně plošně kroky cca o 10 - 15 % klesly, což je nejspíš daný vyšší prevalencí home officů, Zoom callama místo meetingů a tak.
Znamená to teda, že jsme někde na polovině toho, kde bychom měli bejt?
Dobrá zpráva: neznamená. Špatná zpráva: neznamená.
Totiž ono číslo 10.000 je vycucaný z prstu a “zlidovělo” po marketingový kampani japonskýho výrobce krokoměrů v šedesátejch letech. (To je ta dobrá zpráva.)
Ono magický číslo je totiž pravděpodobně 15.000. (To je ta špatná zpráva.)
Vyplývá to z výzkumu provedeného na africkém kmeni Hadzů, jenž praktikuje life-style lovců a sběračů a je díky tomu oblíbeným terčem všeho možnýho výzkumu.
Hadzové denně zhruba 2 hodiny chodí různorodým terénem, loví antilopy, zebry a občas slony, hrabou ze země hlízy a kořeny, nafarmí u toho kolem těch 15k kroků a dožívají se (nejen) díky tomu sedmdesáti let bez známek civilizačních onemocnění, které považujeme za běžné či nevyhnutelné.
Můžete namítnout, že za to může sluníčko a bio strava, nicméně podobný experiment se (plus minus) podařilo zopakovat ve skotském Glasgow. Glasgowští pošťáci nachodí denně též zhruba 15 tisíc kroků (s báglama na zádech) a těší se podobnému kardio-metabolickému zdraví jako Hadzové.
A pokud chcete ještě horší zprávu, máte ji mít. “Naše” kroky si s těmi tanzanijskými a glasgowskými nejsou rovny, protože zatímco oni je nastřádají v kopcovitém terénu, my to odkrokujeme v supermarketech a kanclech.
Znamená to teda, že míň než 15 tisíc je k hovnu, všichni tu chcípneme a je lepší se jít preventivně oběsit na půdu?
Neznamená.
Resp. to, že tu všichni chcípneme, je pravda, ale co se týče kroků není třeba házet flintu do žita.
Studie ukazují, že i pár stovek kroků je lepší než nic. A pokud se přehoupnete přes 7.000 denně, výrazně snižujete riziko smrti ze všech příčin. Pokud se tedy aktuálně pohybujete kolem českého průměru, stačí vám 2k přitlačit.
Navíc faktorů, které ovlivňují zdraví, kondici a dlouhověkost je mnohem víc, jako třeba pravidelný spánek (přečtěte si znova můj oběžník o kofeinu), zdravá strava, smysluplný vztahy nebo starej dobrej silovej trénink.
Fakt je ale ten, že kroky navíc vám rozhodně neuškoděj, naopak:
- Berte si cally na procházku. Dělal jsem to takhle v Kanadě (protože jsem byl na telefonu 3-4 hodiny denně) a solidně mi to zvedlo průměr.
- Berte si na procházku meetingy. Zlepšíte zdraví sobě i protistraně.
- Choďte po ránu. To má navíc pozitivní implikace z hlediska cirkadiánních rytmů.
- Naplánujte si krátký vycházky do kalendáře. Stejně jako si tam plánujete tréninky.
- Choďte o víkendu na vejlety. Dostanete i přidaný benefity pobytu v přírodě.
- Čtete? Poslouchejte! Vemte si na procházku audioknihu nebo podcast.
- Choďte na “krokovací svačinky”. Jednou za hodinu vstaňte od kompu a běžte se na pět minut projít. Zní to prostě, ale je to magický.
- Vyšší intenzita se počítá za víc kroků. Choďte do schodů, běhejte nebo choďte s báglem.
Pro tip na závěr: choďte rychle.
Za prvý, lidi, co choděj pomalu, každýho serou.
Za druhý, je rychlost chůze jeden z ukazatelů doby dožití (byť tam asi nebude kauzalita, ale nebudem si kazit hezkej závěr oběžníku pravdou).
Váš
