Začnu v úterý

Čau, tady Radar!

Zkraje bych rád všem poděkoval za feedback na poslední newsletter. Napsal jsem ho podstatně delší než obvykle a zeptal se vás, jestli vás to i tak bavilo a poprosil o případnej klik na odkaz pod textem.

Začnu v úterý obvykle otvírá 8–10 tisíc lidí, kliků na odkaz jsem zaznamenal téměř tisíc a přišlo mi přes sto odpovědí do mailu. Na všechno jsem, doufám, odpověděl, a ještě jednou díky moc za cennej feedback.

Delší texty a zajímavý studie vás evidentně baví, takže se na ně zaměřím i v budoucnu – jenom není v mých silách napsat to v tomhle rozsahu pokaždý.

Dneska bych se chtěl podívat na otázku:

Která denní doba je nejlepší pro trénink?

A obratem vás zklamu: jednoznačná odpověď neexistuje.

Vždycky je to o hledání průsečíku mezi více faktory a pokaždý je tam nějakej kompromis.

Když se na to podíváme z fyziologického hlediska, fyzický výkon je řízen cirkadiánním rytmem. To je ve zkratce soubor mechanismů, externě řízených primárně slunečním světlem (tedy střídáním dne a noci), který zajišťuje, abyste se ráno vzbudili a vstali, přes den fungovali a podávali výkon, po západu slunce měli chuť jít spát a abyste se třeba ve 3 ráno nebudili hlady zcela bdělí.

Mezi ty mechanismy patří střídání hladin hormonů jako je melatonin (spánkový hormon), kortizol (v tomto kontextu hormon bdělosti), testosteron, růstový hormon, dále pak tělesná teplota nebo rychlost metabolismu.

Když to hodně zkrátím, z čistě fyziologického pohledu je nejlepší trénovat v pozdním odpoledni či brzkém večeru (cca 17:00 - 19:00), protože tehdy je tělesná teplota nejvyšší, kortizol nižší než ráno (což může být příznivější pro anabolismus – kortizol je katabolický hormon) a tak dále, což v součtu vede k lepšímu výkonu, lepší výkon k většímu tréninkovému objemu a větší objem k rychlejšímu progresu.

Jenže málokdo má luxus řídit svůj rozvrh podle fyziologických a metabolických mechanismů, protože život.

Tak pojďme postupně.

Ranní trénink

Největší výhoda ranního tréninku je, že vstanete, odbydete si trénink pro ten den máte splněno a už na to nemusíte myslet. Trénink ráno před prací krom jinýho zvyšuje bdělost a zlepšuje náladu, a na sedmou ráno vám většinou nikdo meeting nehodí, takže se vám ranní trénink zpravidla nezkříží s pracovními povinnostmi.

Ráno máte navíc nevyčerpanou zásobu rozhodnutí – daleko míň pravděpodobně budete svádět vnitřní boj o to, zda jít či se na to… nejít. Na straně druhý večer je zase o ždibíček menší riziko, že zaspíte.

Není to ale bez nevýhod.

Jak jsem psal výše, máte nižší tělesnou teplotu = o něco menší silový výkon i VO₂max a trénink vám tak může připadat těžší. Dá se to řešit delší a důkladnější rozcvičkou, možná na ni ale ráno nemáte čas.

Navíc do tréninku jdete po celonočním půstu, což reálně zas tak zásadní vliv na výkon mít nemusí, ale psychicky se můžete cítit podstatně slabší a méně motivovaní.

Řešením je samozřejmě se před tím najíst, ale většina lidí netoleruje trénink hned po jídle (nebo minimálně po nějakém smysluplném jídle), takže to klade nároky na dřívější vstávání, abyste se najedli a mezi jídlem a tréninkem měli třeba hodinu pauzu. Což může mít za následek výrazné zkrácení spánku, kór pokud se už tak pohybujete na jeho minimální hranici.

A pokud mě čtete pravidelně, víte, že zhoršený spánek negativně ovlivňuje tréninkový výkon, progres, ztrátu tuků a přibírání svalů.

Možná jste se setkali s tvrzením, že trénink (konkrétně cardio) na lačno vede k vyšší oxidaci tuků. To je sice pravda, ale za prvé oxidace tuků ještě neznamená úbytek tuků (ten se řídí energetickou bilancí), a z některých výzkumů vyplývá, že lidé, co trénují na lačno, mají během dne vyšší hlad a nižší NEAT.

Trénink přes den

Mezi lety 2012 a 2017 jsem chodíval každý úterý v jednu odpo dělat firemní tréninky do SocialBakers. Partička, co tam tehdy chodila, si to pochvalovala jako jejich nejproduktivnější den v týdnu, přestože byl o hodinu kratší (ne úplně, protože si zkracovali obědovou pauzu, ale nebudeme si to kazit detailama).

Dopoledne toho udělali randál, protože se těšili na trénink (divný, já vím) a odpoledne toho udělali randál, protože byli nabití z tréninku.

Z hlediska výkonu je trénink přes den o něco lepší než ráno a o něco horší než večer, ale může to být dobrá varianta, pokud ráno rozvážíte děti po školkách a školách a večer chcete trávit čas s rodinou nebo kamarádama.

V Kouli v posledních letech vidíme rostoucí trend v poledních lekcích a chodí nám tam velmi konzistentní skupinky studentů.

Odpolední a večerní trénink

Jít si zazvedat železo večer má zásadní efekt z hlediska deeskalace stresu. Prostě ze sebe ty nepříjemný meetingy vypotíte, lidově řečeno. Nervový systém bývá v druhé polovině odpoledne nejvíc ready na zvedání závaží. A že v této části dne lidi zpravidla podávají nejvyšší výkon na základě cirkadiánního rytmu, jsme si už řekli.

Nevýhodou je, že koncem dne můžete mít vyčerpanou zásobu rozhodnutí (kór pokud pracujete hlavou a hodně toho v práci rozhodujete), takže je snažší cestou do gymu zakopnout a omylem skončit v hospodě.

Možná byste rádi trénovali večer, ale máte strach, že pak nebudete moct usnout.

Ten není moc oprávněnej, protože pokud nejdete ze stojanu na dřepy rovnou do postele a máte mezi tréninkem a postelí aspoň hodinu (což realisticky asi většinou máte), můžete bejt v klidu.

Spíš bych se zaměřil na to, co děláte pro to, abyste dobře usnuli, takže nepít kafe odpoledne (a rozhodně nepít pre-workout [kterej bych nepil před žádným tréninkem, ale o tom třeba jindy]), po tréninku nezírat hodiny do obrazovek, nedávat si po tréninku velký jídlo, pokud pak nemáte 2-3 hodiny, než jdete spát, spát v tmavý a vyvětraný místnosti, před spaním si dát horkou sprchu a tak.

Co si z toho vzít?

Absolutně nejdůležitější faktor dlouhodobého progresu je konzistence a na vaše výsledky to má mnohem vyšší vliv než to, v jaké části dne trénujete.

Navíc to má ještě jeden vtipnej háček – tělo se adaptuje. Stejně jako se adaptuje na cokoli jinýho.

Často se stává, že buď pocitově preferujete nějakou konkrétní denní dobu, nebo jste na ni prostě zvyklí a neumíte si představit, že byste trénovali jindy.

A když začnete trénovat jindy, je to nejdřív strašnej porod. Tak vám chci jen říct: bude to dobrý, vydržte!

Sečteno a podtrženo v první řadě zvažte, kdy vám trénink nejvíc vyhovuje z pohledu pracovních a rodinných povinností, případně dalších koníčků. Pak můžete vzít v potaz čas, kdy máte pocit, že se cítíte nejlíp (do hry vstupuje i to, jaký jste chronotyp). A nakonec zvažte faktory, o kterých jsem psal výše.

Na závěr tady pro vás mám novou rubriku, v rámci který bych rád sdílel proměny a hlavně příběhy našich studentů. Věřím, že můžou být motivací i pro vás. Rubrika se jmenuje Koulata v kostce a prvním pánem na holení je Jirka.

Jiří nebyl žádnej domácí povaleč. Několikrát týdně chodí lozit na stěnu, jezdí na kole, lyžuje a nejlíp mu je venku v přírodě. Zkoušel cvičit sám, nebo podle Youtube, ale nepřinášelo to kýžený výsledky a s tím klesala i motivace.

Do Amazing 12 proto šel s jasným cílem, posunout se dál. Naučit se správně cvičit, zlepšit stravu a zesílit. A povedlo se. Po 12 týdnech je v životní formě, ale hlavně si vytvořil režim, kterej mu vydrží dlouho po programu. „Čekal jsem změnu na konečných fotkách a že se naučím systematicky cvičit. Proto jsem do toho dával maximum. Že mě to tak všechno chytne – zvedání železa, jídlo, běhání – to jsem fakt nečekal.”

Kromě toho, že ho začalo bavit cvičení změnil i přístup k jídlu. „Už nechci žádný blafy. Stále si po většinu týdne vařím sám. Za cenu obědu v restauraci si uvařím jídlo, který je nutričně úplně někde jinde.“

Po ukončení Amazing 12 pokračuje v tréninku dál mimo Kouli, ale těží z principů, které se za těch 12 týdnů naučil. „Jedu dál po vlastní ose, ale v tréninkovém režimu z Koule. Ten mi sedí. Nebloudím random po fitku, ale vím, co jdu dělat, jak dlouho a kolikrát.“

---

Váš