#66 - Jojo efekt a jak ho porazit
Čau, tady Radar!
Přebytečný kila jsou jako ex, kterej nepochopil, že už je konec a vrací se, přestože už ho nechete. Zhubnete 10 kilo, pak je zase naberete, v odborných kruzích se tomu říká jo-jo efekt.
A protože se to děje celkem běžně, rozšířil se mýtus, že mají lidi predispozici k nějaký váze a ať děláte, co děláte, vždycky se na tu původní váhu vrátíte.
Což je blbost a já vám dneska zkusím vysvětlit, jak to funguje ve skutečnosti.
Změna tělesné hmotnosti se řídí energetickou bilancí. Je to jako houpačka, která má na jedný straně příjem (tj. kalorie, který sníte nebo vypijete) a na druhý straně výdej (tj. kalorie, který vyměníte za tepelnou nebo kinetickou energii).
Do kategorie výdej patří:
- Bazální metabolismus. To je počet kalorií, který vaše tělo denně spotřebuje na to, aby přežilo, protože musíte nějakou energií zaplatit za to, aby vám tlouklo srdce, abyste dýchali, trávili, vylučovali, produkovali teplo a tak. Na tohle denně spotřebujete něco přes dvě třetiny kalorií.
- Pohyb. Zhruba 20 % denního výdeje utratíte za to, že někam jdete, že si s někým povídáte a u toho gestikulujete, že sebou šijete a klepete nohou. Označuje se to jako NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis). A zhruba 10 % utratíte za to, že cvičíte a sportujete. (Ano, není to věru mnoho.)
- Termický efekt jídla. Kolem 10 % kalorií spálíte na to, abyste zpracovali jídlo: rozbourali, vstřebali a metabolizovali. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny.
Čísla jsou samozřejmě orientační a člověk od člověka se liší (v závislosti na tom, jak moc se denně hýbe, co dělá za práci, jak intenzivně sportuje, co jí apod.), ale pro základní představu to postačí.
Když máte dlouhodobě výdej a příjem v rovnováze, zůstáváte na stejný váze, pokud je výdej vyšší než příjem, hubnete a pokud je to obráceně, přibíráte.
(A pak v závislosti na tom, čeho jíte kolik a jak cvičíte a spíte, přibíráte/hubnete tukovou tkáň, svaly nebo v nějakým poměru obojí, ale o tom dneska mluvit nechci.)
Mějme tedy situaci, kdy si hlídáte, co jíte a pravidelně se hýbete, abyste měli příjem o něco nižší než výdej. Po nějakém čase zhubnete 10 kilo. To má několik efektů:
- Bazální míra metabolismu není konečný číslo, ale tělo ho (z dobrejch důvodů) dokáže regulovat jako termostat. Pokud jste v kalorickým deficitu a zhubnete, tělo bude BMR regulovat směrem dolů. Koeficient regulace je zhruba 0,8 - 1,2, což nevypadá jako hodně, ale je to docela hodně.
Pokud je vaše BMR 1800 kcal a vynásobíte to 0,8, klesne bazál o 360 kcal. Takže pokud jste byli v 300 kcal deficitu, rázem jste v 60 kcal nadbytku.
(Flexibilita BMR je u každýho opět trochu jiná, někdo má extrémně adaptivní metabolismus, někdo naopak ne, takže je potřeba s tím trochu experimentovat, pokud to chcete zjistit přesněji.)
- Další věc, která se bude regulovat, je NEAT. Když tělu dáváte míň energie, bude ji šetřit tím, že sebou budete míň šít, budete míň klepat tou nohou a budete mít menší chuť jít někam pěšky.
Takže opět platí to, co výše - zůstane-li váš příjem na stejné úrovni, regulace NEAT vás může vykopnout z deficitu.
-
Každej pohyb, kterej děláte vás stojí míň energie. Představte si, že žijete každodenní život s 10kg zátěžovou vestou, kterou najednou zahodíte.
-
Celkový termický efekt jídla bude nižší. Jednoduše pokud jíte míň jídla, potřebujete míň energie na jeho zpracování.
-
Míň tukové tkáně = menší produkce leptinu, což je hormon, díky kterýmu se cítíte sytí. Takže když z tý rovnice vykrátíte leptin, zbyde vám: míň tuku = větší hlad.
Když tohle celý podtrhnete, sečtete a navíc pronásobíte tím, že zhruba polovina lidí bere dietu jako něco, co se dělá 8 týdnů před začátkem léta, máte vysvětlení, proč drtivá většina lidí přibere postupem času zhubnutý kila zpátky.
Takže co teda s tím?
Nejdůležitější věc je vnímat dietu v původním slova smyslu. Slovo dieta pochází z řeckého diaita a původně znamenalo celkový zdravý životní styl – nejen to, co jíte, ale i péči o tělo a mysl. Až později se z něj stal pojem spojený hlavně s hubnutím.
Jinými slovy pro zhubnutí a dlouhodobé udržení optimální váhy je potřeba upravit life-style, nikoli odepřít si na dva měsíce sušenky. “Teď se budu dva měsíce hlídat a pak zas budu jíst normálně,” jenomže to “normálně” je to, co vedlo k zisku tukové tkáně, takže je potřeba tu normu přepsat.
Zároveň doporučuju snižovat příjem pozvolna a nesnažit se těch 10 kilo shodit za měsíc. Drastické a restriktivní diety (teď teda ve smyslu výživových praktik) mají nejhorší skóre z hlediska udržitelnosti.
Taky počítejte s tím, že energetickou bilanci je potřeba v průběhu procesu hubnutí upravovat tak, abyste respektovali, že se postupem času mění výdej. Zároveň to ale není potřeba dělat každý týden, zhruba jednou za kvartál je úplně v pohodě.
Znova opakuju - není to sprint, ale maraton. Navíc stejně jako maraton je snadnej na startu a těžkej před cílem, první kila půjdou rychle, poslední pomalu. A hlavně se na to jednou za čas nezapomeňte vysrat a dát si pauzu, ať vám z toho nejebne.
Váš
P.S.: Dva týdny se teď neuvidíme, dávám si pauzu. Díky za všechny emaily, ve kterých jste mi psali, že o to stojíte. 💛
Na vi v dubnu!