#90 - Jak na silnou vůli?
Čau, tady Radar!
Doufám, že máte skvělý první úterý v roce!
Kraj ledna je typickej čas pro plánování, stanovování cílů a s nimi často souvisejícími předsevzetími: začnu cvičit, líp jíst, budu víc číst, pravidelně spát, přestanu tohle, omezím tamhleto a tak dál.
Já bych se dneska velmi nerad svezl na ledňáčkovský vlně a dával vám návody na to, jak si stanovovat cíle, budovat návyky a rámovat předsevzetí. Toho si tenhle tejden přečtete hafo všude jinde.
Chtěl bych se spíš podívat na univerzální fundament, na kterém veškerý cíle a změny identity stojí: na silný vůli. Nebo mám-li bejt přesnej, chci mluvit o tom, proč je silná vůle vlastně mýtus - minimálně ve smyslu, že by se dala posilovat stejně, jako se posilujou svaly. Nedá.
Opožděné žužu, slon a jezdec
V 60. letech minulého století odstartovala studie, která se později proslavila jako Stanfordský experiment s marshmallow a není to to samé, jako Stanfordský experiment s vězením.
V rámci této studie postavili výzkumníci partu dětí před velmi náročné dilema: Buď si můžete dát jednoho maršmelouna teď, nebo na něj budete koukat a když se ho 15 minut nedotknete, dostanete dva. Po letech se ukázalo, že tento jednoduchý test má obrovskou sílu predikovat, jak se budou vyvíjet životy jednotlivých dětí. Zhruba třetina z nich totiž pokušení odolala, dostala dvě dávky a tytéž děti pak dopadly výrazně lépe z hlediska známek ve škole, úrovně tělesného tuku nebo schopnosti vyrovnat se s prohrou.
Pokud jste četli Kahnemana (nebo můj newsletter někdy z loňska, kde jsem se o to už otřel), není vám cizí teorie dvou systémů přemýšlení.
Systém 1 je rychlý, intuitivní, emotivní, automatický, nespotřebovává moc energie a používá zkratky k vyhodnocování problémů a rozhodování. Typicky se stará o rychlé úkony jako je třeba rozpoznávání obličejů. Je to evolučně starší systém, na kterém operují zvířata a občas se mu říká ještěrčí mozek. A tenhle ještěrčí mozek potřebuje dostávat odměny hned teď.
Systém 2 je pomalý, logický, analytický, vyžaduje pozornost, úsilí a energii, nicméně dokáže řešit komplexní problémy, kalkulace a umí se učit, komponovat věty a artikulovat myšlenky. Evolučně je novější, patří především lidem (byť některé druhy opic a pár dalších zvířat ranou alfa verzí systému 2 taky disponuje) a dokáže odměnu odložit pro pozdější zisk - a tím je zodpovědný za sebekontrolu.
Tyhle dva systémy leží jeden na druhém, občas fungují paralelně a občas proti sobě, čímž se vysvětlují běžná kognitivní zkreslení.
Jonathan Haidt tyto dva systémy popisuje analogií slona a jezdce, a sebekontrola je tak schopnost jezdce přebít instinkty a emoce slona.
Slon je “chtěl bych” a jezdec je “měl bych”.
Existence těchto dvou systémů (nebo respektive jezdce) nám dala obrovskou evoluční výhodu. Představte si nějakou stepní kozu. Ta se prostě někde pase a dokud má kolem sebe trávu, tak ji žere. A jakmile ji nemá, přesune se někam, kde ji má a žere znova. Pračlověk se ale dokázal vědomě rozhodnout, že nebude sbírat bobule na nejbližším stromku i za cenu toho, že bude pár dní o hladu, ale zkusí najít tu kozu a ulovit ji - a tím získat kaloricky a nutričně mnohem lepší odměnu, byť za cenu dočasného diskomfortu. Na rozdíl od zvířat, která většinou reagují na okamžité podněty, se lidé vyvinuli jako tvorové schopní investovat do budoucnosti. Disciplína je v podstatě investiční strategie, která nám umožňuje vzdát se drobné odměny teď pro velký zisk později.
Mimochodem, tohle souvisí (mimojiné) s tím, že jsme všežravci a tím pádem si můžeme vybrat, co budeme jíst. A zajímavý je, že zvířata, která mají širší paletu potravy, často vykazují vyšší sebekontrolu (a taky mají větší mozky) než ta, která se živí užším výběrem.
Ze všech zvířat má člověk jezdce rozvinutýho nejvíc. Problém ale je, že toho ještěrčího mozku máme pořád celkem dost.
Mýtus o vyčerpané nádrži
Dlouho se věřilo, že vůle je jako nádrž s benzínem a když ji přes den používáte (řešíte těžké úkoly v práci), večer už vám nezbyde nic na to, abyste odolali pizze.
Nový výzkum ale ukazuje, že je to jinak. Vaše vůle není limitovaná fyzicky a v mozku nejsou žádné ampulky s vůlí, které by se vypotřebovaly a vyschly.
Problém je psychologický, nikoli fyziologický. Jde o souboj slona a jezdce.
Dřív se soudilo, že k tomu, aby vůle fungovala, potřebuje palivo (konkrétně glukózu). Vyplývalo to mimojiné z experimentů, v rámci kterých měli lidé po náročných kognitivních úkonech větší tendenci jíst čokoládu nebo zmrzlinu. A opačně že konzumace sladkých nápojů vedla k vyšší sebekontrole. Jenže pak se ukázalo, že pro “boost” vůle posloužil stejně dobře nápoj slazený umělými sladidly (v některých výzkumech i lépe než sladké pití) a pozdější experiment ukázal, že stejně dobře funguje pouhé vypláchnutí úst sladkým pitím - bez polykání.
Sladká chuť totiž funguje jako signál - odměna pro slona. Nikoli jako palivo pro sebekotrolu.
Slon (“chtěl bych”) s jezdcem (“měl bych”) totiž často svádějí souboj, protože slon se unaví, nudí se a chce nějakou odměnu. Tou odměnou může být nejen sladkost nebo obecně jídlo, ale třeba taky změna aktivity, scrollování na internetu nebo čistě jen povalování na gauči.
Celý to funguje na dvou principech.
Princip 1: Instinktivně vyhledáváme potěšení a vyhýbáme se bolesti. Naše mozky neustále monitorují prostředí a aktivity, simulují budoucí scénáře a predikují úroveň požitku. A na základě této predikce posílají signál “přiblížit se” nebo “vyhnout se” (pozitivní a negativní taxe), typicky ve formě nějaké emoce. Když stojíte na vysoké budově, zažíváte strach, který vás nutí jít dál od kraje. Tohle je v kostce, jak se lidi rozhodují, vědomě či nevědomě. Intiutivně se vyhýbáme věcem, co působí bolest (plameny) a přibližujeme se k věcem, která působí potěšení (indiánek z Myšáka).
Princip 2: Kognitivní konflikt je bytně nepříjemný. Pokud zastáváme dva kontrastní postoje, zažíváme kognitivní konflikt. Pokud mají formu přesvědčení nebo chování, mluvíme o kognitivní disonanci a máme silnou motivaci ji nějakým způsobem vyřešit. Například pokud jste v jádru dochvilný člověk a jdete pozdě na schůzku s kamarádem, silně toho litujete nebo se stydíte.
A pokud nastane konflikt mezi jezdcem (“Měl bych jíst zdravě, protože je to z dlouhodobého hlediska prospěšné.”) a slonem (“Kurva, fakt bych si ale dal toho indiánka z Myšáka!”), potřebujete sebekontrolu. A protože konflikt je nepříjemný, sebekontrola je nepříjemná také, výsledkem čehož je, že je nám o něco hůř. Přední cingulární kůra integruje emoce a rozum (jezdce a slona), řídí pozornost a funguje jako dispečer konfliktů (tj. pomáhá jezdci držet slona ve správném směru) - ale je taky citlivá na to, jak se cítíme. A pokud se cítíme špatně (nebo minimálně hůř), její aktivita klesne a my postupně ztratíme pozornost. Slon vyhrál a jde si pro odměnu (indiánka z Myšáka).
Z hlediska snahy o disciplínu v rámci budování dobrých návyků a odstranění zlozvyků jsou to takový klacky pod nohy, ale evolučně jde o šíleně cenný systém. Únava a nuda totiž představuje silný evoluční nástroj k vyhodnocování “nákladů obětované příležitosti”: jakmile jste si vybrali možnost A (jít cvičit), přišli jste o možnost B (dokoukat Stranger Things). A jakmile je nějaký úkon náročný, a odměna buď příliš malá nebo příliš daleko, mozek produkuje pocit únavy a nudy, což nás nutí opustit současnou aktivitu a jít dělat něco, co má lepší odměnu dřív.
Uvědomění, že sebekontrola selhává ne proto, že se vám vyčerpá vůle, ale proto, že se pozornost přesune z “měl bych” na “chtěl bych” vysvětluje hned několik věcí.
1. První - sebekontrola není předmětem debaty pokud děláte něco, co milujete. Jednoduše se nezačnete nudit tak rychle (nebo vůbec), pokud děláte něco, co vás děsně baví.
2. Druhá - čím náročnější je úkol, kterému se máme věnovat, tím dřív vyhraje slon nad jezdcem. Tohle je důvod, proč lidi obecně nevyhledávají vysoké úsilí. Pokud máme možnost, preferujeme zevl před prací.
3. Třetí - sebekontrola selhává méně u úkolů, které si vybíráte sami. Na škole jsem přečetl hromady knížek. Ale ani jednu z povinný četby. Předpokládám, že spousta z vás má podobnou zkušenost.
4. Čtvrtá - sebekontrola je úzce svázaná s tím, jak se cítíte. Lidé mají obecně lepší sebekontrolu, když jsou šťastní a cítí se dobře, a naopak jsou na tom hůře, pokud se dobře necítí. Trochu hlava XXII je, že dobrý pocit často pramení právě z aktivit, na které potřebujete sebekontrolu.
Vůle není sval
Koncept toho, že se vůle dá cvičit nebo posilovat, pramení z přesvědčení, že máme vůle nějaké konečné množství. Vůle ale není tkáň a není ani závislá na externích zdrojích (glukóza), čili nemá omezenou nádrž.
Ztráta sebekontroly nebo disciplíny je čistě změna pozornosti na lépe dostupné a okamžité odměny.
Víra v to, že je vůle omezená (nebo slabá), se stává sebenaplňujícím proroctvím. Pokud věříte, že máte slabou vůli, tak ji máte (= slon rychleji porazí jezdce). Studie Carol Dweck a Veroniky Job prokázaly, že jedinci, kteří věří, že jejich vůle je nevyčerpatelná, nevykazují známky “ego depletion” ani po náročných kognitivních úlohách. To naznačuje, že pocit vyčerpání je spíše “iluzorní únavou”, která slouží jako adaptivní mechanismus pro šetření energií, nikoli jako fyzická stopka.
Stejně jako spousta dalších konceptů a vzorců chování, je vůle především otázkou mindsetu. Ale o tom zas třeba jindy, teď si běžte pro ty dvě žužu.
Váš
P.S.: Před pár lety tu studii s maršmelounama zopakovali a zjistili, že Marshmallow Test ve skutečnosti spolehlivý prediktor toho, jak děti budou fungovat v dospělosti, není. Mnohem větší roli zřejmě hraje ekonomické zázemí. Tak se omlouvám, že jsem kecal, ale nechtěl jsem kazit dobrej úvod newsletteru pravdou.
P.P.S.: Jedna z úspěšných strategií, jak přechcat slona, je kolektivní závazek - pokud lidi kolem vás vědí, čeho se snažíte dosáhnout, snížíte šanci, že se na to vykašlete. I to je důvod, proč děláme Amazing 12 ve skupince: kolektivní podpora a tak.